Apakah kamu tahu cara pull up yang benar bagi pemula? Diketahui, salah satu gerakan yang ada di tes fisik CPNS adalah pull up. Sebenarnya, tidak semua formasi menerapkan Pull Up sebagai indikator penilaian dalam tes fisik. Bahkan, ada formasi yang tidak menerapkan tes fisik.
Meskipun begitu, bagi kamu yang ingin masuk CPNS dan sekolah kedinasan/militer, wajib membaca artikel ini sampai habis, ya. Diketahui, pull up merupakan gerakan olahraga yang melatih beban tangan, perut, dan bahu. Tentunya dibutuhkan cara yang benar untuk melatih pull up agar mengurangi risiko cedera. Lalu, bagaimana cara pull up yang benar bagi pemula?
5+ Cara Pull Up yang Benar Bagi Pemula
Pull Up adalah satu penilaian dalam tes fisik CPNS
Diketahui, Pull Up sebenarnya bermanfaat bagi tubuh. Diketahui, Pull Up dapat mengencangkan otot perut, massa otot pada tangan, serta melatih pernapasan perut. Untuk itu, kamu perlu cara pull up yang benar bagi pemula agar dapat mendapat benefit itu semua.
1. Terapkan Gerakan Flexed Arm Hang
Apa itu Flexed Arm Hang? Gerakan ini adalah menggantung lengan secara tertekuk. Caranya adalah kamu bisa menggunakan sebuah kotak sebagai tempat sandaran dagu. Kotak tersebut kecil agar bisa menjadi sandaran dagu lebih ringan bagi kamu.
Lalu, seperti biasa, letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh (Tertekuk). Lalu, angkat tubuh ke atas dan tahan selama-lamanya di atas bar. Tetap jaga siku tertekuk dan dagu di atas bar/kotak. Tingkatkan secara bertahap agar latihan kamu terprogress.
2. Bisa Juga Terapkan Dead Hang
Apa itu Dead Hang? Sebenarnya cara ini lebih aman daripada Flexed Arm Hang yang mungkin pemulanya sudah punya massa otot. Nah, dead hang adalah menggantung pada bar selama mungkin.
Cara gerakannya adalah letakkan kursi di dekat pull up bar. Lalu, pegang palang dengan telapak tangan dengan menghadap menjauh dari tubuh. Selanjutnya, kamu bisa tarik tubuh sekitar 2,5 cm. Gerakkan siku ke samping untuk menarik tubuh ke atas.
Tekuk lutut untuk melepaskannya dari bangku dan tahan posisi tersebut selama mungkin. Catat berapa detik atau menit kamu bisa bertahan sebagai progress latihan kamu.
3. Latihan Otot Punggung
Bagaimana cara melatih otot punggung? Cara ini sebenarnya juga cukup aman bagi pemula. Kamu bisa melakukan dumbell row, barbel row, atau back extension sebanyak 10-15 kali repitisi dengan 3 atau 4 set. Kamu juga bisa melakukan gerakan lain yang bisa meningkatkan otot punggung.
4. Genggam Pull Up Bar Secara Penuh
Pull Up Bar secara penuh maksudnya adalah memastikan bahwa jari tangan dan jempol mengenggam pull up bar dengan baik. Genggam sekuat tenaga akan membantu kontraksi pada otot lengan dan bahu. Hal ini memberikan kekuatan yang penuh ketika mengangkat tubuh.
5. Latih Otot Lengan
Selain otot punggung, kamu juga bisa melatih otot lengan. Hal ini dikarenakan lengan berperan penting dalam repitisi pull up kamu. Beberapa cara melatih otot lengan, seperti alternating dumbell curl.
Latihan angkat beban ini bisa kamu siapkan dengan dua dumbell seberat 5 kg. Letakkan pada depan kaki, lalu ambil dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat dumbell menghadap badan secara pelan sampai menyentuh lengan atas.
Setelah itu, lakukan secara perlahan hingga beban dumbell menyentuh ke inti otot. Selanjutnya, letakkan kembali ke lantai. Lakukan itu 5-8 repitisi dengan 3-4 set. Kamu juga bisa melatih otot lengan, seperti plank atau push up.
6. Lakukan dengan Postur yang Baik
Diketahui, ada pull up yang baik adalah memerhatikan jarak antara kedua tangan yakni selebar bahu. Lalu, siku membentuk sudut 45 derajat ketika menekuk dan mengangkat tubuh. Perhatikan kedua bahu ke belakang dan jangan bungkuk untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung. Tetaplah mata memandang ke depan agar meningkatkan fokus gerakanmu.
Itulah beberapa cara melatih pull up yang benar bagi pemula. Bagi kamu yang mempersiapkan pull up, juga butuh bimbingan belajar yang tepat untuk meningkatkan skor SKD. Pastikan bimbingan belajar berkualitas dan terpercaya, seperti Lulus CPNS. Kunjungi laman resmi kami untuk mendapat info selengkapnya!
